Ce alimente conțin gluten: listă completă și ce nu are gluten

Scris de Ruxandra Niță · Revizuit de Lorena Crișan, Nutriționist Dietetician · Actualizat la 13 octombrie 2026

Glutenul se găsește în grâu, orz și secară și în tot ce se face din ele: pâine, paste, biscuiți, prăjituri, griș, bulgur, cuscus și bere. Orezul, porumbul, cartofii, carnea, peștele, ouăle, lactatele simple, legumele și fructele nu conțin gluten în mod natural. Ovăzul este potrivit numai dacă este certificat fără gluten. Riscul real vine din contaminare și din ingredientele ascunse.

Ce este glutenul și unde se găsește?

Glutenul este o proteină care se găsește în grâu, orz și secară. Pe lângă cele trei cereale, intră aici și soiurile și rudele grâului: alacul (spelta), grâul dur, kamutul, einkornul și triticale, un hibrid de grâu și secară. Tot din grâu se fac grișul, bulgurul și cuscusul, iar malțul se face de obicei din orz.

Ovăzul este un caz aparte. Nu conține gluten propriu-zis, ci o proteină asemănătoare, avenina. Problema lui principală este contaminarea cu grâu, orz sau secară. Pe larg, în articolul despre ovăzul în dieta fără gluten.

În Uniunea Europeană, cerealele cu gluten se află pe lista oficială a alergenilor (Regulamentul UE nr. 1169/2011, anexa II), deci trebuie declarate pe etichetă. Regula are câteva excepții: siropul de glucoză și maltodextrina din grâu, siropul de glucoză din orz și cerealele folosite la distilate (de exemplu, alcoolul etilic) sunt exceptate de la această regulă.

Ce alimente conțin gluten? Tabelul complet

Alimentele se împart în trei grupe: cele care conțin gluten, cele care nu conțin în mod natural și cele care pot conține, prin contaminare sau prin ingrediente adăugate. A treia grupă cere cea mai multă atenție.

Grupă	Alimente	Ce faci
Conțin gluten	grâu (inclusiv alac, grâu dur, kamut), orz, arpacaș, secară, triticale, malț, griș, bulgur, cuscus, făină obișnuită, pâine, paste, biscuiți, prăjituri, blaturi de pizza, pesmet, bere obișnuită, sos de soia tradițional, seitan	le eviți, cu excepția variantelor etichetate „fără gluten”
Nu conțin gluten în mod natural	orez (toate soiurile), porumb și mălai, cartofi, hrișcă, quinoa, mei, sorg, amarant, teff, tapioca și manioc, carne și pește neprelucrate, ouă, lapte, iaurt simplu, brânză, legume, fructe, fasole, linte, năut, soia, nuci, semințe	le consumi; la cereale și făinuri alegi varianta etichetată „fără gluten”, din cauza contaminării
Pot conține gluten	ovăz necertificat, cereale pentru micul dejun și granola, mezeluri și carne marinată, supe și sosuri îngroșate cu făină, dressinguri, ciocolată și batoane, amestecuri de condimente, chipsuri aromatizate, cartofi prăjiți la restaurant, preparate gata gătite, cereale vândute vrac	citești eticheta de fiecare dată; dacă rămâne neclar, contactezi producătorul

Pentru cerealele permise ai un ghid separat, cu cerealele integrale care nu conțin gluten. Diferențele dintre grâu, orz și secară sunt explicate în articolul despre cerealele de care trebuie să te ferești.

Orezul are gluten?

Nu. Orezul nu conține gluten, indiferent de soi: alb, brun, basmati, sălbatic sau lipicios. Orezul lipicios se mai numește „glutinous rice” în engleză, dar numele vine de la textura lipicioasă, nu de la gluten. Și tăițeii de orez sunt fără gluten.

Ce poate aduce gluten este ce se adaugă orezului sau locul în care a fost procesat. Ai grijă la:

• Amestecurile gata condimentate sau orezul la pachet cu paste (fidea, orzo). Citește lista de ingrediente.
• Orezul vândut vrac, din saci deschiși, unde se poate amesteca cu alte cereale.
• Siropul de orez brun, care poate fi făcut cu enzime din orz.
• Preparatele din restaurant, de pildă orezul pregătit în același vas cu alte mâncăruri sau stropit cu sos de soia obișnuit.

Orezul simplu, la pachet, este o bază bună pentru mesele fără gluten. Dacă vrei siguranță maximă, alege-l pe cel etichetat „fără gluten”.

Ovăzul are gluten?

Ovăzul nu conține gluten propriu-zis, dar ovăzul obișnuit este frecvent contaminat cu grâu, orz sau secară, așa că în dieta fără gluten intră numai ovăzul certificat fără gluten. Mențiuni ca „100% ovăz”, „ovăz pur” sau „bio” nu spun nimic despre gluten. În plus, un număr mic de persoane cu boală celiacă reacționează și la ovăzul necontaminat, din cauza aveninei. De aceea, introducerea ovăzului o discuți cu medicul tău.

Secara și orzul au gluten?

Da. Secara și orzul conțin gluten, la fel ca grâul. Asta înseamnă că pâinea de secară, făina de secară, arpacașul, fulgii de orz, cafeaua de orz și malțul nu sunt potrivite dacă ții dieta fără gluten. Malțul apare des pe etichete ca extract de malț, sirop de malț sau aromă de malț, inclusiv în cerealele pentru micul dejun și în dulciuri.

Porumbul și mălaiul au gluten?

Nu. Porumbul nu conține gluten în mod natural, deci nici mălaiul, mămăliga sau făina de porumb. Ca la orice cereală, contează unde a fost măcinat: alege mălaiul și făina de porumb etichetate „fără gluten”. Fulgii de porumb din comerț conțin adesea malț de orz, așa că nu sunt automat fără gluten. Mai multe despre porumb în dieta fără gluten.

În ce alimente se găsește glutenul ascuns?

Glutenul ascuns apare mai ales în produsele procesate, unde făina, malțul sau amidonul de grâu au rol de îngroșare, legare sau aromă. Cele mai frecvente locuri:

• Supe, sosuri și dressinguri: rântașul cu făină, sosul de soia tradițional, care se face cu grâu.
• Mezeluri, cârnați și carne marinată: pot conține făină, pesmet sau amidon din grâu. Alege-le pe cele cu mențiunea „fără gluten”.
• Ciocolată, bomboane și batoane: umpluturile cu napolitană, biscuiți sau cereale conțin gluten, iar multe batoane folosesc ovăz obișnuit.
• Condimente și amestecuri de condimente: pot conține ingrediente cu gluten sau pot fi ambalate pe linii comune. Alege-le pe cele etichetate „fără gluten”.
• Chipsuri și snacksuri aromatizate: aromele pot conține malț sau amidon de grâu.
• Preparate prăjite sau pane: cartofii prăjiți în același ulei cu șnițelele sau peștele pane se contaminează.
• Înlocuitori de carne: seitanul este gluten de grâu concentrat.

Aditivii merită o atenție aparte. Pe etichetele din UE, cerealele cu gluten trebuie evidențiate în lista de ingrediente, de obicei cu litere îngroșate („amidon de grâu”), conform articolului 21 din Regulamentul nr. 1169/2011. Detaliile sunt în ghidul despre cum depistezi glutenul pe etichete, iar despre amidon în articolul despre tipurile de amidon.

Laptele și lactatele au gluten?

Nu. Laptele, iaurtul simplu, smântâna, untul și brânzeturile simple nu conțin gluten în mod natural. Glutenul poate apărea în lactatele cu adaosuri: iaurturi cu cereale sau biscuiți, deserturi lactate, brânzeturi aromate ori umpluturi de cheesecake. La acestea citești eticheta. Dacă ai și intoleranță la lactoză, este o problemă separată, pe care o discuți cu medicul.

Berea și băuturile alcoolice au gluten?

Berea obișnuită (blondă, brună, stout, ale) conține gluten și nu este potrivită pentru dieta fără gluten. Există bere etichetată „fără gluten”, care respectă pragul de 20 ppm, adică maximum 20 mg/kg. Vinul, cidrul, vinul de porto, lichiorurile și băuturile spirtoase sunt fără gluten, inclusiv whisky-ul de malț: distilarea elimină glutenul, potrivit Coeliac UK. Mai multe în articolul despre băuturile fără gluten.

Medicamentele și cosmeticele pot conține gluten?

Unele medicamente pot conține amidon de grâu ca excipient, de obicei în cantități foarte mici. Întreabă medicul sau farmacistul, mai ales la un tratament de durată, și citește prospectul. Detalii în articolul despre glutenul ascuns în medicamente.

La cosmetice, glutenul contează doar dacă ajunge în gură. Coeliac UK precizează că este puțin probabil să înghiți atât ruj sau balsam de buze încât să fie o problemă și că nu cunoaște paste de dinți cu gluten. Dacă ai o iritație a pielii după un produs cosmetic, este altceva decât boala celiacă și merită arătată medicului.

Cum te ferești de contaminarea cu gluten?

Contaminarea încrucișată înseamnă că un aliment fără gluten intră în contact cu unul care conține gluten: pe linia de producție, în magazin sau în bucătărie. De aceea, „fără grâu” nu înseamnă „fără gluten”, iar un aliment natural fără gluten nu e automat sigur. Câteva reguli simple:

1. Alege cerealele, făinurile și fulgii cu mențiunea „fără gluten” sau cu simbolul spicului tăiat.
2. Evită cerealele și făinurile vândute vrac.
3. Verifică ambalajul actual al produsului: rețetele se pot schimba.
4. Acasă, păstrează separat prăjitorul de pâine, tocătorul și recipientele pentru făină. Vezi și riscul de contaminare cu gluten în casă.
5. La restaurant, întreabă cum este gătit preparatul, nu doar ce conține.

Întrebări frecvente

Orezul alb are gluten?

Nu. Orezul alb, ca toate soiurile de orez, nu conține gluten. Verifică doar orezul condimentat sau amestecat cu paste.

Bulgurul și cuscusul au gluten?

Da. Bulgurul și cuscusul se fac din grâu, la fel ca grișul, deci conțin gluten. În locul lor poți folosi quinoa, mei sau hrișcă etichetate „fără gluten”.

Ciocolata are gluten?

Ciocolata simplă nu are ingrediente cu gluten, dar multe sortimente au umpluturi cu biscuiți sau napolitană ori mențiunea „poate conține urme de gluten”. Alege ciocolata etichetată „fără gluten”.

Cartofii au gluten?

Nu. Cartofii nu conțin gluten. Atenție la cartofii prăjiți în ulei comun cu preparate pane și la chipsurile aromatizate.

Cum verifici dacă un produs este fără gluten înainte să îl cumperi?

Caută mențiunea „fără gluten”, care în UE înseamnă cel mult 20 ppm (maximum 20 mg/kg), și citește lista de ingrediente, unde cerealele cu gluten trebuie să apară evidențiate. Dacă rămâne neclar, contactează producătorul.

Surse

• Coeliac UK, What is gluten?
• Coeliac UK, Oats
• Coeliac UK, Alcohol
• Celiac Disease Foundation, Sources of Gluten
• Celiac Disease Foundation, Gluten-Free Foods
• NHS, Coeliac disease – Treatment
• Gluten Intolerance Group, Is it safe to include glutinous rice in a gluten-free diet?
• AOECS, Position Paper on Gluten in Medicines and Cosmetics
• Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor, articolul 21 și anexa II (alergenii)
• Regulamentul de punere în aplicare (UE) nr. 828/2014 privind mențiunea „fără gluten”