Amarantul: ce este, cum îl gătești și 5 rețete fără gluten

Scris de Ruxandra Niță · Revizuit de Lorena Crișan, Nutriționist Dietetician · Actualizat la 29 octombrie 2026

Amarantul este semința unei plante din America, o pseudocereală care nu conține gluten în mod natural. Îl fierbi în 15–20 de minute, ca pe un terci sau ca pe o garnitură, îl poți „puca” ca floricelele și îl găsești și ca făină. Dacă ai boală celiacă, alege amarantul etichetat „fără gluten”, pentru că se poate contamina la procesare.

Ce este amarantul?

Amarantul este o pseudocereală: o semință pe care o gătești ca pe o cereală, deși planta nu face parte din familia cerealelor (a ierburilor). Pentru semințe se cultivă trei specii: două originare din Mexic și America Centrală și una din Anzi, în America de Sud.

Este o plantă foarte veche. Semințe de amarant au fost găsite în situri arheologice din nordul Argentinei, vechi de 7.000–8.000 de ani. În Imperiul Aztec, amarantul era una dintre cele trei culturi principale, alături de porumb și fasole, iar aztecii îl numeau uneori „hrana nemuririi”.

Semințele sunt mici și au un gust ușor piperat și o aromă dulce, de iarbă, și merg bine cu dovleacul, porumbul, susanul, scorțișoara, vanilia și ciocolata.

Are amarantul gluten?

Nu. Amarantul nu conține gluten și face parte din dieta fără gluten. Este pe listele de alimente fără gluten ale Celiac Disease Foundation și Coeliac UK, alături de hrișcă, quinoa și sorg.

Riscul pentru un celiac nu vine din plantă, ci din procesare. Semințele și făina se pot contamina cu gluten la recoltare și în morile care macină și grâu, orz sau secară. De aceea:

• alege amarantul și făina de amarant cu mențiunea „fără gluten”, care în Uniunea Europeană înseamnă maximum 20ppm (20mg/kg);
• nu cumpăra amarant vrac, din saci deschiși sau din dozatoare;
• dacă pe ambalaj scrie „poate conține grâu, orz sau secară”, lasă produsul pe raft;
• la batoanele, mueslii și biscuiții „cu amarant”, citește lista de ingrediente: amarantul poate fi doar un ingredient, lângă făină de grâu sau ovăz obișnuit.

„Fără grâu” nu înseamnă „fără gluten”. Mai multe despre etichete găsești în ghidul cum depistezi glutenul pe etichetele produselor.

Ce conține amarantul? Valori nutritive la 100g

La 100g, amarantul crud are 371 kcal, 13,6g de proteine și 6,7g de fibre. După fierbere, semințele absorb multă apă, așa că 100g de amarant fiert au 102 kcal, 3,8g de proteine și 2,1g de fibre. Valorile de mai jos sunt din baza de date USDA FoodData Central.

La 100g	Amarant crud (negătit)	Amarant fiert
Energie	371 kcal	102 kcal
Apă	11,3g	75,2g
Proteine	13,6g	3,8g
Grăsimi	7,0g	1,6g
Carbohidrați	65,3g	18,7g
Fibre	6,7g	2,1g
Calciu	159mg	47mg
Fier	7,6mg	2,1mg
Magneziu	248mg	65mg
Fosfor	557mg	148mg
Potasiu	508mg	135mg
Zinc	2,9mg	0,9mg
Mangan	3,3mg	0,9mg
Vitamina B6	0,59mg	0,11mg
Folați	82µg	22µg

Ce face amarantul interesant în dieta fără gluten:

• Proteine: conform Whole Grains Council, proteinele din amarant conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, iar semințele au aproape de două ori mai multe proteine decât orezul și porumbul. Este o variantă bună într-un meniu fără gluten vegan sau de post.
• Minerale: 248mg de magneziu, 557mg de fosfor și 7,6mg de fier la 100g de amarant crud.
• Fibre: 6,7g la 100g de amarant crud. Whole Grains Council îl trece printre sursele bune de fibre.

Când compari amarantul cu alte alimente, verifică întotdeauna dacă valorile sunt pentru produsul crud sau gătit. Diferența vine aproape în întregime din apa absorbită la fierbere.

Cum se gătește amarantul?

La o cană de amarant pui două căni de apă sau supă și îl fierbi 15–20 de minute, după ce dă în clocot. Dintr-o cană de semințe ies aproximativ două căni și jumătate de amarant fiert. Iese cremos, potrivit pentru terci sau pentru preparate în stilul mămăligii.

1. Clătește semințele într-o sită foarte deasă, pentru că sunt mici și trec prin sitele obișnuite.
2. Pune-le într-o cratiță cu apă sau supă și puțină sare și adu la fierbere.
3. Dă focul la mic, acoperă și lasă să fiarbă până se absoarbe lichidul, amestecând din când în când.
4. Ia cratița de pe foc și las-o acoperită câteva minute.

Amarantul se poate și „puca”: pune o lingură de semințe într-o tigaie fierbinte și uscată și mișcă tigaia continuu până când semințele se deschid. Fă câte puțin, o lingură pe rând. Amarantul expandat se presară peste iaurt, salate, supe-cremă sau legume.

Rețete cu amarant

Amarantul merge în preparate dulci și sărate. Pentru toate rețetele de mai jos, folosește ingrediente etichetate „fără gluten” acolo unde contează: amarantul, făina, praful de copt, ovăzul și untul de arahide. Verifică ambalajul actual al fiecărui produs.

Terci de amarant pentru micul dejun

Pune la fiert ½ cană de amarant în 1½ căni de lapte, băutură vegetală sau apă. După ce dă în clocot, dă focul la mic și lasă-l să fiarbă descoperit aproximativ 20 de minute, amestecând des, până când are consistența unui terci. Servește-l cu fructe, nuci, scorțișoară și puțină miere.

Amarant cu legume, la tigaie

Fierbe o cană de amarant ca mai sus. Separat, călește o ceapă, un ardei, un dovlecel tăiat cubulețe și o mână de porumb dulce. Adaugă amarantul fiert, sare, piper, boia și pătrunjel și amestecă totul câteva minute pe foc. Poți servi preparatul cald, ca fel principal, sau rece, ca salată, cu zeamă de lămâie.

Chiftelușe de amarant cu linte

Rețeta completă, cu linte roșie și amarant, este pe Gourmandelle.com. Atenție: rețeta originală folosește pesmet obișnuit, care conține gluten. Înlocuiește-l cu pesmet etichetat „fără gluten” și alege și fulgii de drojdie inactivă cu aceeași mențiune.

Clătite cu făină de amarant

Amestecă ½ cană de făină de amarant, ¾ de cană de făină de orez sau de mix de făină fără gluten (de exemplu Mix It Farina de la Schär), un vârf de cuțit de sare, ½ linguriță de praf de copt fără gluten și ¼ de linguriță de bicarbonat de sodiu. Separat, amestecă 1½ căni de lapte, un ou și 3 linguri de unt topit. Unește cele două amestecuri și lasă aluatul să stea câteva minute. Coace clătitele într-o tigaie medie și servește-le cu sirop de arțar sau cu dulceață. Pentru alte variante, vezi și rețetele de clătite fără gluten.

Biscuiți cu unt de arahide și amarant

Ingrediente:

• ½ cană de amarant
• 1½ căni de apă
• 1 cană de unt de arahide, etichetat „fără gluten”
• 1 cană de zahăr
• 1 ou mare
• ½ cană de făină de orez sau de mix de făină fără gluten
• 1 cană de fulgi de ovăz certificați „fără gluten”
• 1 linguriță de bicarbonat de sodiu
• un praf de sare

Fierbe amarantul în apă aproximativ 20 de minute, până devine pufos, apoi lasă-l 10–15 minute să se răcească. Amestecă-l cu untul de arahide, zahărul și oul, cu mixerul sau în robot. Adaugă făina, fulgii de ovăz, bicarbonatul și sarea. Formează bile mici, așază-le într-o tavă cu hârtie de copt și aplatizează-le cu furculița. Coace biscuiții în cuptorul preîncălzit la 190 °C, aproximativ 15 minute, și lasă-i 3–5 minute să se răcească.

Despre ovăz: folosește numai fulgi certificați „fără gluten”, pentru că ovăzul obișnuit se contaminează des cu gluten la procesare. Nici ovăzul certificat nu este tolerat de toți celiacii, așa că discută cu medicul înainte să îl introduci în dietă. Detalii găsești în articolul despre ovăzul în dieta fără gluten. Pentru mai multe idei, vezi rețetele de biscuiți fără gluten.

La ce folosești făina de amarant?

Făina de amarant se folosește la clătite, biscuiți, brioșe și pâine fără gluten, de obicei în amestec cu alte făinuri. Folosită singură, face un aluat dens, așa că rețetele o combină cu făinuri mai ușoare și cu un liant. Ca să alegi combinația potrivită, vezi ghidul despre tipurile de făină fără gluten.

Întrebări frecvente

Unde găsești amarant?

Amarantul se vinde în magazinele naturiste, la raionul de produse bio sau fără gluten din supermarketuri și în magazinele online. Caută pe ambalaj mențiunea „fără gluten” și evită amarantul vândut vrac.

Ce gust are amarantul?

Amarantul are un gust ușor piperat și o aromă dulce, de iarbă. Fiert, are o textură cremoasă.

Amarantul este o cereală?

Nu. Amarantul este o pseudocereală: semința unei plante care nu face parte din familia cerealelor, dar pe care o gătești ca pe o cereală.

Cât timp fierbe amarantul?

Între 15 și 20 de minute de la clocot, în două părți de lichid la o parte de amarant. Pentru terci, pune mai mult lichid și fierbe-l puțin mai mult.

Cât timp se păstrează amarantul?

Semințele se păstrează aproximativ 4 luni în cămară și 8 luni în congelator. Făina de amarant ține mai puțin: aproximativ 2 luni în cămară și 4 luni în congelator.

Surse

• USDA FoodData Central, Amaranth grain, uncooked (FDC ID 170682)
• USDA FoodData Central, Amaranth grain, cooked (FDC ID 170683)
• Whole Grains Council, Amaranth – May Grain of the Month
• Whole Grains Council, Cooking Whole Grains
• Celiac Disease Foundation, Gluten-Free Foods
• Coeliac UK, Gluten free grain options
• Coeliac UK, Gluten free checklist (PDF)
• Coeliac UK, The law on gluten free